Overnight Oats '오나오' 오리지널, 스위스 버처 뮤즐리 만드는 방법, 효능과 칼로리

오버나잇 오트밀은 아침식사로 간편하고 든든하고 건강하게 맛있게 배불리 먹을 수 있고 포만감도 오래가서 다이어터들에게 아주 인기다. 특히 '조리'과정이 필요 없고, 레시피가 엄청 간단해서 저녁에 약간의 준비_1분 미만 소요_만 해두면 바쁜 아침에 후다닥 챙겨 먹기 좋다.

 

Bircher muesli is the Original Overnight Oats

버처뮤즐리, 벌쳐 뮤즐리 또는 호주에서는 그냥 '벌처'라고도 불리는 이 음식은, 스위스의 Dr. Maximilian Bircher Benner 박사가 취리히에 있는 그의 클리닉의 환자들을 위해 만든 음식이다. 우리가 '오나오'라고 부르는 오버나잇 오츠, 오버나이트 오트밀은 스위스의 맥시밀리언 벌처 박사가 만든 이 벌처 뮤즐리가 미국으로 건너가면서 불리게 된 이름이라고 한다. 지금은 전 세계인들이 즐겨먹는 간편 건강 아침 식이 되었다. 특히, 베지테리언, 비건들이 활용하기 좋은 식사 메뉴이다. 

 

The Original Recipe?
오리지널 레시피는 오트밀을 물에 하루동안 담가서 불린 후 먹기 직전에 견과류와 사과를 갈아 넣고, 레몬주스를 추가한 다음 연유와 꿀을 뿌려서 완성한다. 오리지널 레시피가 좋은 건 사과를 신선하게 먹기 직전에 추가해서 자칫 거부감이 들 수 있는 불린 오트밀에 식감과 영양을 향상했다는 것이다. 

 

시간이 지나면서 레시피가 발달을 엄청나게 했는데, Pinterest에서도 쉽게 오만가지 레시피를 얻을 수 있다. 

당근케익맛은 꼭 한번 만들어 보고 싶은 레시피이다🥕🥕🥕당근케이크 너무 맛있어! 

 

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이제, 오리지널에서 약간의 킥을 추가한 오나오를 만들어 볼까? 

"언니들~~ 다이어트 할려고 사다 놓은 것들 다 꺼내와 봐!!!"

집에 건강식품들 많지 않은가? 나도 10년째 다이어트 실패 중이라 이것저것 마음먹고 다이어트 시작할 때마다 사재기부터 해서 견과류, 시드 믹스, 드라이프룻, 치아시드, 병아리콩, 뮤즐리, 그래놀라, 오트밀 등등 등등 처음 며칠만 먹다가 방치해둔 녀석들이 꽤 많았다. 최근에는 남편과 프루 테리언을 해보겠다고 과일까지 냉장고에 가득 채워두고, 그저께 과일만은 심심하다며 마침 사둔 요구르트도 있다. 이제 오나오로 이 몸에 좋고 맛은 없을지도 모를 재료들을 맛있게 내 뱃속으로 넣어보자. 

 

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세상 간편한 Overnight Oats Recipe

1. 오트밀과 사과주스를 2:1 비율로_오트밀이 겨우 잠길 정도_넣고 냉장고에 넣어두고 잠자러 간다. (8시간) 
가장 중요하고 쉬운 단계, 오트밀 불려놓기. 이것만 하면 끝이다. 그리고 아침에 원하는 재료만 추가해서 먹으면 땡!

왼쪽부터, 그냥 오트밀 -> 사과주스 추가 직전 -> 다음날 아침

언제인가 사둔 오트밀과 사놓고 뜯지도 않은 사과주스 _ 사과주스는 코스트코에서 콜드프레스드 100% 사과로 된 걸 샀다.

 

2. 아침에 이것저것 주섬주섬 꺼내와서 먹을 준비를 하라! ( 필수 재료: 사과, 요거트 / 옵션: 견과류, 건과일, 신선한 과일, 꿀, 그래놀라) 
불려둔 오트밀에 사과를 강판에 갈아주거나 채칼을 사용해서 잘게 채를 썰어 넣고, 요거트를 추가한 후 잘 섞어 준다. 토핑은 견과류나 과일 등 원하는 재료를 올려서 완성!!! 꿀을 마지막에 살짝 뿌려주면 더 맛있다. *시나몬을 오트밀 불릴 때 넣어주어도 풍미가 올라간다. *요거트는 취향껏 넣되, 오트밀의 양과 비슷하거나 적게 넣는 것이 좋다. *치아씨드를 넣어 먹고 싶다면 아침에 먹기 전에 미리 넣어서 조금 불려두는 것을 추천한다. 밤에 오트밀과 함께 불려두는 것도 괜찮다. 

대기하고 있던 재료들 다 나와랍! 너무 많이 넣지 말고 뭐든 적당히 넣자.

나는 얇은 채칼을 이용했다. 식감진짜 짱! 호텔에서도 이렇게 만든다고 한다. (우리집 호텔셰프 피셜) *그레이터(치즈등을 갈 때 쓰는 강판 혹은 우리는 흔히 아는 그 강판)를 사용해도 좋다.

요거트는 플레인 그릭요거트를 넣었고, 마지막에 꿀도 추가해주었다. 

 

3. 완성!
욕심이 과했다. 그릇에 있는 걸 모두 보관통에 털어 넣고 먹을 만큼 덜어서 먹었다. 

한눈에 보기, 레시피 요약! 
오트밀 2에 사과주스 1 넣고 냉장고에 밤새 불린다. -> 사과주스에 불린 오트밀에 요거트 2, 사과를 잘게 채 썰거나 강판에 갈아 섞는다 -> 취향껏토핑 해서 먹는다.  (요거트 양은 취향껏 조절해도 된다.)

이것도 귀찮아? 그럼 더 간단한 레시피!  
오트밀 2 : 사과주스 1 : 요거트 2 : 채 썰거나 굵게 간 사과 (사과 크기에 따라 1-2개) 섞어 준 뒤 냉장고에 밤새 불린다  -> 아침에 그냥 먹거나 취향에 따라 토핑을 추가해서 먹는다.

*재료는 비율이고, 위의 레시피를 컵 기준으로 만든다면 2-3회 분량이 나오니 만들어 놓고 이틀 정도에 나눠 먹어도 좋다. 

 

 

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효능과 칼로리?  

오버나잇 오트밀은 워낙 만드는 레시피마다 재료가 다양하고, 사람마다 1회 섭취량이 다르니 각 재료의 칼로리를 알아보자.

오트밀 68 kcal / 100g
사과주스 46 kcal / 100g
사과 52 kcal / 100g
요거트(Greek, 무지방) 59 kcal / 100g 
견과류 믹스 607 kcal / 100g
꿀 304 kcal /100g

자칫하면 고칼로리 다이어트 식단을 만들 수 있으므로 뭐든 적당히 넣고 먹자. -나에게 해주고 싶은 말-

 

오트밀은,

귀리를 볶아서 납작하게 누르거나 부셔서 만든 식품인데,  따로 비타민을 먹을 필요 없을 정도로 영향 균형을 잡는데 좋은 식품이라고 한다. 통곡물인 오트밀의 효능은 

1. 에너지 대사율을 높인다. 오트밀의 비타민 B 시리즈가 탄수화물을 에너지화하는데 촉진시키는 역할을 한다. 그래서 운동하는 사람에게 좋다. 2. 생식기 기능을 활성화시키고, 뼈 재생에 도움을 주며 기형아 출산 확률을 낮춰주는 '망간'도 풍부하게 함유되어 있고, 3. 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 느낄 수 있어 식욕을 억제해주고, 당 흡수 속도가 낮은 편이라 다이어트에 도움이 된다. 4. 각질 제거하는데 탁월한 효능이 있어 피부미용에도 좋아 오트밀 원료의 팩이나 화장품 혹은 직접 갈아서 요거트와 함께 섞어 팩을 하는 경우도 있고, 5. 양질의 단백질, 균형 잡힌 영양소로 세포와 뼈 재생, 면역력 강화에 도움을 주고, 염증 예방 및 완화, 당뇨, 빈혈 예방에도 효과가 있다 한다.

 

 

 

이 정도면 안 먹으면 안 될 이유를 찾기가 힘들지 않은가? 

대신, 과유불급을 꼭 기억하도록 하자.  :)